menús para llevar

Prepara menús saludables take-away para toda la semana en 1 hora

Con el ritmo de vida de hoy en día, es difícil conseguir una alimentación sana. Sin embargo es imprescindible para estar llenos de energía, tener las defensas a tope y conseguir un aspecto saludable. En el supermercado venden alimentos preparados con grandes eslóganes y beneficios. Pero créeme! Nos quitan el hambre con sus calorías vacías pero aportan pocos nutrientes. Tener cuidado porque las prisas pueden hacer que acabemos comiendo alimentos que nos perjudican la salud. Puedes leer «Los 5 principios básicos del etiquetado» y empieza a comprar sano.

Si quieres comer saludable sin invertir mucho tiempo sigue leyendo…te daré mis consejos para organizar la semana y tener platos casi listos. Evitarás caer en la tentación de comer alimentos que te quitan energía aunque te calman el hambre.

¡Necesitas sólo una hora a la semana para planificar los menús! Prepara los alimentos que requieren más tiempo y… ¡Tendrás tus menús para toda la semana en unos pocos minutos!

En este artículo te explico los preparativos que tienes que tener listos para poner elaborar los 5 menús rápidamente.

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GANA TIEMPO PARA TODA LA SEMANA

Aquí tienes los cuatro preparativos, además de seis trucos, para agilizar los menús de toda la semana:

  1. Legumbres que te duran hasta 3 semanas en la nevera.
  2. Escalibada y patés para varias comidas más.
  3. Risotto y  arancini (bolas de arroz) para chuparse los dedos.
  4. Pastel de calabaza y coco, ¡Irresistible! Hasta para los enemigos de las verduras.

Al final del artículo encontrarás los seis trucos para ganar tiempo además de darle una segunda oportunidad a tu comida.

1. LEGUMBRE AL VACÍO SIN BAÑO MARÍA

Muchas veces comemos pocas legumbres porque cuando nos apetecen no es inmediata su preparación. Necesita remojo y cocción. Pero con planificación es lo más sencillo de preparar.

Si vas muy justo de tiempo una alternativa es comprar las legumbres envasadas, pero atento al aditivo E-385. Te recomiendo que lo evites. En Australia está prohibido. Las legumbres ecológicas están libre de este conservantes y algunas con precios más altos tampoco lo tienen. Mira que sólo lleve legumbre, agua y sal.

Las legumbres sin conservantes ni colorantes suelen ser mucho más caras. Pero ojo, es una inversión no escatimes en tu salud. Otro inconveniente de las legumbres envasadas es la cantidad. Una vez abierto el envase y no sabemos que hacer con tanta legumbre. Además la variedad de legumbres envasadas que ofrece el mercado es limitada.

 Pero tengo la solución para ti: Cocina legumbres y guarda en porciones individuales hasta tres semanas en la nevera.

¿Por qué he elegido azuki esta semana? Me parece la legumbre idónea para empezar tu dieta saludable. Sus propiedades depurativas ayudan a limpiar nuestro organismo a la vez que lo nutren. Facilita los procesos digestivos y favorece el desarrollo de la flora intestinal. También ayudan a mejorar la función renal y la caída del cabello.

Me tenéis que perdonar que siempre defiendo la legumbre española y hoy he elegido una legumbre asiática. Por suerte ya es fácil de encontrar y me parece especial.

Las legumbres españolas también tienes unas propiedades alucinantes. Iremos cambiando el tipo de legumbre cada vez. ¡La variedad es lo más importante!

Prepararemos azukis para usar en varias ocasiones durante un par de semanas.

¿Cómo lo hacemos? Realizando un vacío sin baño maría.

Hay que tener cuidado en:

  • Que los botes estén bien limpios. Si tenéis lavavajillas en una buena opción.
  • Que las tapas no estén estropeadas, ni con óxido, ni forzadas al abrir el bote.

Es simple y rápido. Nos permite tener legumbres cocidas durante algunas semanas para añadir a nuestros platos y ahorrar mucho mucho tiempo.

¡Vamos allá!

1.1.RECETA AZUKI

Ingredientes para 1 persona:

  • 200 gr. de azuki
  • agua
  • botes pequeños (para raciones de una unidad o pequeñas raciones para ensalada)

Elaboración:

  • Poner a remojo de 6 a 8 horas o durante toda la noche la legumbre.
  • Cocer los azukis durante dos horas o hasta que estén blandas, considerar usar la olla exprés si tienes el tiempo justo.
  • Ir añadiendo agua fría si se queda sin agua. Puedes poner una alarma cada media hora para ir echando un vistazo y poder hacer otras cosas en casa.
  • Con el agua aún caliente llenar los botes hasta el borde.
  • Cerrar con fuerza los botes y ponerlos boca abajo.
  • Al día siguiente, una vez se enfríe el bote y se haga el vacío, conservar en la nevera hasta 3 semanas.

*Truco olla exprés: En las instrucciones de la olla exprés hay una equivalencia de minutos para cada alimento. Para mí el arroz es la referencia. De ahí hago una «regla de tres». Si en mi olla exprés cocina el arroz en 7 minutos. Los azukis necesitarán 42 minutos.

En la olla exprés se pierde alguna vitamina, pero no todas. Prefiero que comas casero y saludable a que compres comida que ha sido cocinada con guantes de látex y mascarilla. Eso sí, las verduras mejor al vapor, ya que son muy ricas en nutrientes sensibles al calor. Pero para cocinar alimentos que requieren mucho tiempo como legumbres y cereales (como arroz integral) resulta hasta positivo, ya que resultan más digeribles. Ahorras tiempo y consumo de energía.

Una olla exprés puede ser la solución para tu ajustado horario.

2. ESCALIBADA Y PATÉS

Listo sin cocinar!

Con la escalibada puedes preparar diferentes platos:  Pizza, relleno para lasaña, acompañamiento para carne o pescado, bocadillos…

Además prepara dos exquisitos patés para picar de forma saludable entre horas o aliñar tus platos.

Las solanáceas (pimiento, berenjena y tomate) tienen su plena estación en verano. Pero en primavera empieza la temporada y podrás observar que su precio empieza a bajar.

Empezaremos a preparar la escalibada después de poner las legumbre a hervir.

2.1.RECETA ESCALIBADA

Ingredientes:

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos pequeños (o 1 grande)
  • 2 pimientos verdes pequeños (o 1 grande)

Elaboración:

  • Precalentar el horno a 180ºC.
  • Lavar la verdura.
  • Colocar en la bandeja y poner al horno durante unos 45 minutos.

Trucos

  • La piel estará hinchada cuando esté listo.
  • Mejor darle alguna vuelta a la verdura, de vez en cuando, para que no se quemen.
  • Puedes pinchar la berenjena para asegurarte que está bien horneada. Si la sientes dura déjala algunos minutos más. Depende de cada horno.
  • Cuando saques la verdura del horno pon un trapo húmedo por encima y espera a que se enfríe. Se pela mucho más rápido. 
  • Si cubres la escalibada con aceite de oliva te puede durar toda la semana.
  • Hay escalibada envasada pero no es igual, además su envase suele ser de plástico. Si tienes que comprar que sea de cristal y sin conservantes.
  • Con las cantidades de la receta puedes hacer un plato para llevar a una fiesta de 5 personas y 1 ración para un día de la semana, además de dos botes pequeños de paté.

2.2.PATÉ DE BERENJENA O BABAGANOUSH

Ingredientes para 1 persona

  • 1/4 de berengena
  • 1/4 de ajo
  • 1 c.s. de aceite de oliva V.E.
  • 1/4 c.p. de tahini (opcional)
  • 1 c.c. de zumo de limón
  • Unas hojas de perejil
  • Una pizca de comino
  • Una pizca de sal

Elaboración

  • Triturar todo y listo.
  • Poner en un bote.

2.3.PATÉ DE PIMIENTO

  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 c.s de azukis (que acabamos de hervir)
  • 1 c.s. de aceite de oliva V.E.
  • Una pizca de cayena picante (opcional)
  • Una pizca de pimentón ahumado
  • Un poco de leche vegetal si está muy espeso

Elaboración

  • Triturar todo y listo.
  • Poner en un bote.

3. RISOTTO DE VERDURA

Este es el único plato en el que hay que cocinar.

Os propongo este plato para usar toda la verdura que ha quedado por la nevera, antes de hacer la compra de la semana. No te preocupes si sólo tienes una verdura. Los italianos hacen el risotto con un solo ingrediente. Por ejemplo: risotto de alcachofas, risotto de espinacas, o risotto de guisantes. Por lo que no te preocupes si no añades tantos ingredientes como en la foto. En mi caso es la verdura que tenía que utilizar.

En la lista de ingredientes verás caldo de verduras o de pollo. Congela siempre que te sobre caldo, tanto de verduras como mixto. Siempre viene bien para complementar algunos platos.

Las pastillas de caldo, casi ninguna es saludable. De momento no he encontrado ninguna que me convenza. Casi mejor no añadir nada si no tienes caldo reservado o congelado.

Prepararemos media ración de arroz más para hacer un segundo plato que me encanta! Arancini o bolas de arroz. Una ración son unos 100gr. por lo que pondremos 150gr.

Aprovechando que se están cociendo los azukis y la verdura de la escalivada está en el horno, empezamos a cocinar este rico plato que nos servirá para dos comidas más.

3.1.RECETA RISOTTO VERDURAS

Ingredientes:

Para una persona

  • 150 gr. de arroz semi integral (necesita un poco menos de cocción que el integral)
  • Verduras (las que tengas)
  • 1 cebolla
  • Caldo de verduras o de pollo
  • 1 c.s. de Grana Padano
  • 2 c.s. de aceite de oliva V.E.
  • Agua según indicaciones del tipo de arroz. Ojo! En la olla exprés las cantidades cambian. Mirar indicaciones.

Elaboración:

  • Partimos la cebolla y la sofreímos con aceite de oliva V.E. hasta que esté dorada.
  • Mientras, vamos lavando y partiendo el resto de la verdura.
  • Rehogamos un poco toda la verdura. Aprox. 5 minutos.
  • Cuando esté un poco hecha, añadimos el arroz.
  • Doramos un poco el arroz y añadimos el agua.
  • Mirar las cantidades de agua y tiempo de cocción en el envase.
  • Si cocinas con la olla exprés hacer una equivalencia con alguna verdura que tenga una cocción similar a la que marca el paquete de arroz integral.
  • Añadir una parte de Grana Padano al final de la cocción y la otra parte cuando lo sirvas en el plato.
  • Reservar la parte sobrante de arroz en un recipiente y cubrir para que no se seque la capa superior.
  • Dejar enfriar el extra de risoto que sobra y luego poner en la nevera.

Truco: El risotto mejor comerlo ese mismo día. Y las arancini se pueden hacer otro día (hasta dos días después).

4.PASTEL DE COCO Y CALABAZA

Si eres cocinitas y llegas al cuarto preparativo: Enhorabuena!! ¡¡Esta semana vas a disfrutar con tu comida!! Si es demasiado para ti y prefieres tener un dulce para la semana puedes dejar de preparar la escalibada y sustituirla por unos pimientos asados en bote de cristal e invertir el tiempo en preparar el pastel.

Te queda nada y vas a comer de maravilla esta semana. ¡Serás la envidia de todos!

Vamos con el pastel de calabaza. Me regalaron una calabaza asada y preparé esta exquisita receta que fue todo un éxito. Luego la he tenido que repetir para todos los eventos dado el éxito. Luego la calabaza la cociné al vapor con la piel. Ya que pelar la calabaza necesita un poco de tiempo y no es necesario. Sólo lava bien la calabaza, pártela en trozos y ponla al vapor. Puedes tenerla ya cocida del día anterior y tener una tarea adelantada.

En mi caso la tenía todo preparado para hornear y aprovechar el calor después de hacer la escalibada.

4.1.RECETA PASTEL DE COCO Y CALABAZA

Ingredientes:

  •  500 gr de calabaza asada o cocida
  • 100 gr de aceite de oliva V.E.
  • 3 huevos
  • 100 gr. de azúcar panela o dátiles.
  • 100 gr. de coco rallado (reservar 2 c.s. para decorar)
  • 100 gr de harina integral
  • 1 sobre de levadura
  • 1 pizca de sal

Elaboración:

  • Precalentar horno a 180ºC.
  • Trituramos la calabaza y el aceite de oliva.
  • Añadimos los huevos , la sal y volvemos a triturar.
  • Añadimos la harina, el azúcar, el coco y la levadura.
  • Poner un papel de horno en el molde y verter la mezcla. En molde de silicona no necesita papel.
  • Hornear 45 min. a 180ºC

Truco para servir el pastel (para preparar en el momento):

  • Poner un poco agua a hervir en un cazo.
  • Poner un vaso dentro del cazo con agua (si es metálico mejor para evitar que se rompa) .
  • Introducir en el vaso una onza de chocolate negro  70% o 85% por persona.
  • Añadir 1 c.s. de leche vegetal por onza de chocolate (opcional). Está exquisito con leche y sin leche.
  •  Servir el trozo de pastel en un plato, añadir el chocolate caliente por encima y espolvorear coco.

PARA FLIPAR!!

TRUCOS PARA GANAR TIEMPO ADEMÁS DE DARLE UNA SEGUNDA OPORTUNIDAD A TU COMIDA.

  1. Cena verdura al vapor y reserva patata y cebolla para hacer tortilla española al día siguiente. Muchas veces es sólo cuestión de imaginación agilizar las  comidas. Esta es muy buena ideas y te soluciona una cena y la comida del día siguiente. Para cenar prepara una verduras al vapor donde pondrás además de tu verdura: dos patatas pequeñas y una cebolla. Una noche cenas verdura al vapor y luego preparas una riquísima tortilla de patata para llevar, TAKE AWAY!
  2. Reserva escalivada y haz exquisitos patés. Como los que te enseño en la receta del post.
  3. Haz media ración más de risotto y en pocos minutos prepara unas magníficas arancini (bolas de arroz) para llevar dónde quieras. TAKE AWAY!
  4. Haz una ración doble a la semana de tu plato favorito y guárdala en el congelador. Tendrás una comida lista para imprevistos.
  5. Si te ha sobrado un poco de pasta el día anterior, dale una segunda vida: Tortilla italiana. Bate dos huevos en un bol, añade la pasta y haz una rica tortilla ¡Te sosprenderá!
  6. Reserva cualquier caldo que te sobre, de verdura o mixto. te servirá para otros platos y evitarás utilizar caldos preparados o pastillas de caldo.

Qué aproveche consumidor consciente!!!

Ingeniera agrónoma con estilo de vida saludable y sostenible. Foodie, cocinillas, viajera alternativa y gran planificadora. Te ayudo a organizar tus menús semanales y a realizar mejor tus compras. Qué no te engañen!
Entradas creadas 14

6 pensamientos en “Prepara menús saludables take-away para toda la semana en 1 hora

  1. Hola Mer,
    Davvero brava.
    Todo me incanta .
    E che piacere trovare anche un po’ di Italia nelle tua proposte.
    Continua …

    1. Gracias Maite!! Desde luego en la planificación está la clave para ahorrar tiempo. Y una hora nos puede solucionar muchas comidas. Sino tenemos nada preparado y llega la hora de comer las probabilidades de caer en tentaciones menos saludables aumentan. Mi idea es hacer platos lo más sencillos y rápidos posibles. Y dejar los platos más elaborados para disfrutar el fin de semana. Gracias por tu comentario es de mucha utilidad!! Un abrazo. Mer Terra

  2. Hola Mer , me encanta tu página . Gracias por dar estos consejos tan Prácticos y fáciles de solucionar . Siguiendo estos pasos es más sencillo organizarte para comer saludable . A mí me viene genial para darme ideas y poder llevar comida al trabajo .

    1. Muchas gracias Esther!! Muy contenta de haberte ayudado! Quiero elaborar también la lista de la compra de los menús (que iré ampliando) y que podáis ahorrar aún más tiempo. Un abrazo!! Mer Terra

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